《程序员健康指南》读书笔记

对于一个程序员，往往长期面对电脑，久坐不动，缺少运动，不合理的饮食习惯，熬夜等等。这些不良的生活习惯，往往导致程序员健康出现一些问题，如颈椎病，背部疼痛，腕管综合征等等。

《程序员健康指南》的目标是帮助程序员从一个周身疼痛，病弱且极有可能脾气暴躁的黑客，转变为一个快乐高效的程序员。这本书主要包括

• 对了解自身健康情况的一些测试方法。
• 改善健康情况的建议。

这本书的作者是运动员和健身教练出生的资深程序员 - Joe Kutner。据这本书的前言写的：“本书的每个观点都是建立在科学研究的基础之上。…我所用到的每一项研究基本都符合两个标准：一是必须曾经在同行评议类期刊上发表过，二是相应的研究成果必须符合现有的科学实证。极少没有同时达到这两个要求的证据，我都会明确指出。”感觉很靠谱的样子~

下面是对这本书的一些健康建议做的整理。

健康建议

了解自身的健康状况

• 测心率。
• 测血压。
• 进行一次眼部检查。
• 对核心肌肉群进行测试。最常用的方法是克劳斯-韦伯体能测试（Kraus-Weber Test）。
• 对手腕进行测试。测试方法有：蒂内尔测试，反向曲腕测试和腕部压迫测试。

适度的运动

每天走1万步。其中包括快步走10分钟，所谓快步走指：10分钟内快步走1000步及以上，或者至少运动（运动强度需要与快步相当）20分钟。

每天至少进行10分钟的户外活动。使自身能合成足够的维生素D。肤色较深的，晒太阳的时间要更长一些。

如果有可能，去森林里活动。这有益于身体健康。学习瑜伽和攀岩也是不错的选择。

如果自己运动觉得无聊，可以试试加入一个运动小组，或者用一些运动类的 app 来督促你运动。

制定合理的饮食方案

计算自身一天所需要的热量。计算方法最准确的是使用 Mifflin-St Jeor 公式。

在了解自身一天所需要的热量的基础上，制定一个健康的饮食方案，大概包含以下部分：

• 30%的水果和蔬菜
• 30%的谷物及淀粉类食品
• 16%的精益蛋白（肉类，鱼类，蛋类和豆类事物）
• 16%的牛奶及奶制品
• 8%的脂肪及糖类食品

简单一点：每天吃五份水果或蔬果，以保证膳食结构的营养均衡。一周有一天不吃肉。少喝软性饮料（可乐等）。

一天最好能喝8杯水。

有时，当我们萌生吃点零食的冲动时，吃点水果或蔬菜。或者试着解决一个与创造性相关的问题。有研究表明，创造性问题的解决过程能够使大脑产生多巴胺。或者去散散步也是不错的选择。

预防眼部疲劳

• 脸离显示器应该是51到101厘米之间。这个距离和你的手臂差不多长。
• 显示器和周围环境的亮度应该差不多。如果显示器和周围环境亮度差别很大，很容易造成眼部疲劳。
• 显示器颜色应以红色调为主。红色调的光线比蓝色调的对眼睛的伤害低。通过降低显示器的色温，可以减少显示器释放蓝色调的光线。
• 经常眨眼睛。经常眨眼睛可以保持眼睛的湿润，还可以强化眼角膜外的保护膜。
• 每在电脑前工作20分钟，就看看6米外的物体大概20秒。

正确的坐姿

• 颈不前凸。
• 双脚保持着地。
• 背部挺直。
• 腰部要有支撑。可以是坐的时候，屁股尽量往后坐，腰靠着后背。或者在腰部垫一条卷起的毛巾。
• 膝盖与髋部平行。
• 手腕与手肘平行。

更详细的见知乎的如何保持正确的坐姿？。

坐着每20分钟要改变一下子姿势，每1小时后进行5分钟的活动。

其他

• 在敲击键盘时，应避免手指的过度弯曲或伸直。
• 避免使用抗生素（如果你的医生允许）。抗生素在杀死有害细菌时也会杀死益生菌。
• 尝试用番茄工作法来工作。

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